ほろ苦さが何とも言えない春の野菜、菜の花。さらに、鯖缶に負けず劣らずのヘルシーさで、人気急上昇中のイワシの缶詰。今回の男の家事は、菜の花とイワシ缶を使った、春を感じるパスタの作り方を紹介します。

簡単だけど、女性や高齢者にピッタリ

菜の花

抗がん作用や免疫賦活作用を期待できるβカロテンを多く含みます。体内の塩分を排出するカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄などを多く含んでいます。

イワシの缶詰

鯖やイワシなど、青魚に多く含まれるDHAやEPAは、人が健康を維持していく「必須脂肪酸」」として大切な栄養素です。特に、認知症や成人病の予防にも効果が期待され、できるだけ多く摂りたいですね。
また、イワシの小骨にはカルシムが豊富で、シルバー女性がかかりやすい骨粗しょう症の予防にもぴったりです。特に、イワシの缶詰は、そのまま真空調理するため栄養保有が高いという特長があり、EPA/DHAが多く、骨ごと食べられるのでカルシウムがたっぷりです。

菜の花とオイルサーディンのパスタの作り方

今回は、スパゲティーを茹でるのにフライパンを使いました。フライパンを茹でる方法は、省エネなどのメリットがあります。詳しくは「フライパンで茹でるパスタのメリット・デメリット【男の家事.com】」を参照ください。

＜道具＞

• 炒め用フライパン
• スパゆで用フライパン
• 炒めヘラ
• ザル

＜材料（2人分）＞

• スパゲティー・・・・・・・200g
• 菜の花・・・・・・・・・・1束
• オイルサーディン・・・・・1缶
• 塩・・・・・・・・・・・・パスタ100gにつき水1リットル、塩5gが目安
• ニンニク・・・・・・・・・1片
• 唐辛子・・・・・・・・・・1本（もしくは豆板醤小さじ1）
• 醤油・・・・・・・・・・・大さじ1
• 鰹だし顆粒・・・・・・・・小さじ1
• 塩こしょう・・・・・・・・適量
• ブラックペッパー（好み）
• オリーブ油・・・・・・・・大さじ3

 

＜作り方＞

1.フライパンに水を入れ強火。

※パスタ100gにつき水0.5リットル、塩2.5gが目安。

2.菜の花を3〜4cmで切ります。菜の花は、茹で時間が違うので、先の茎の細い茎と太い茎で分ける。

3.フライパンにオリーブ油、みじん切りしたニンニクを入れて弱火。

4.フライパンに香りが出たら、中火にして、オイルサーディンを投入し、イワシを崩しながら炒める。缶のオイルには、DHA/EPAがとけ込んでいるので、そのまま使用します。

5.刻んだ唐辛子（豆板醤）、塩こしょう、醤油、鰹だし、ブラックペッパーを投入し炒める。

※味見をして、味を整える。後から、スパゲティと菜の花を加えるので、少し味は濃いめ。

6.スパゲティがゆで上る1分30秒前に（2）の菜の花の茎の太い茎を入れる。30秒前に細い茎を入れる。

7.ゆで上ったら、ゆで汁を少し取り、麺と菜の花を（5）に入れて炒める。

8.麺の固さを見ながら、固いと思ったら（7）のゆで汁を加えて調整する。

9.麺と（5）がなじんだら、皿に盛る。

まとめ

スパゲティーは、フライパン1つでソースができるので、初心者にぴったり！茹で方など、基本作業が同じなので手軽にレパートリーが増やせることもできます。

いわしの栄養

■EPA（エイコサペンタエン酸）
中性脂肪の低下や血小板凝固の抑制効果が期待されます。

■DHA（ドコサヘキサエン酸）脳に多く含まれる必須脂肪酸です。脳を活性化し、アルツハイマー病の予防に効果があるとされています。

■カルシウム
小骨が食べられます。

■タンパク質
筋肉をつくります。イワシペプチドは血圧を抑制する働きがあるといわれます。

■ビタミンD
カルシウムの吸収を高めます。

■タウリン
コレステロールの代謝促進や肝臓機能の強化。

■ビタミンB2
子供の成長期に欠かせない栄養です。

 

EPAの効能

EPAは血管の老化を防ぐ効果があります。

■血液をサラサラにする
EPAが赤血球の膜をやわらかくすることで、毛細血管を通って体のすみずみまでスムーズに流れるようにします。■血管の老化を防ぐ
EPAが赤血球の膜をやわらかくすることで、毛細血管を通って体のすみずみまでスムーズに流れるようにします。■血管の老化を防ぐ
20歳代を過ぎると血管の老化がはじまるといわれています。EPAは、血管をやわらかくする効果があり、しなやかで柔軟性のある血管を維持する働きがあります。EPAの摂取は、血管の老化による「動脈硬化」や「血栓」を防ぎ、中高年に多い心臓病や脳梗塞などのリスクを減らすことができます。

■運動などの持久力の向上
血液のサラサラ効果により、より多くの酸素が体のすみずみまで送られるため、持久力の向上が認められています。

■認知症の予防
脳神経細胞膜の機能を高めてくれる作用が注目されています。アドレナリンやドーパミンなど、脳に情報を伝える成分をスムーズに受け取れるようになり、記憶力や集中力を高めるといわれています。

■抗炎症作用
体内の過剰な免疫反応や炎症を抑制する効果も確認されています。

DHAの効能

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓（血のかたまり）をできにくくしたり、動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります。

■血液の流れをよくする
血栓により血管のつまりを防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防効果が期待できます。

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