安くて栄養いっぱい！イワシフライ【男の料理】

男性の料理といえば、肉やカレー、腕によりをかけて・・ということをイメージしがちですが、家庭料理は“普段のご飯”が基本です。安くて、美味しく、しかも栄養のことも考慮しなければなりません。成長期の子供に必要な栄養や、加齢による不足しがちな栄養など、年齢によっても注意すべき栄養は変わってきます。
今回の男の家事は、DHA、EPAが豊富なイワシを使ったイワシフライを紹介します。

いわしの栄養

■EPA（エイコサペンタエン酸）

中性脂肪の低下や血小板凝固の抑制効果が期待されます。

■DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳に多く含まれる必須脂肪酸です。脳を活性化し、アルツハイマー病の予防に効果があるとされています。

■カルシウム

小骨が食べられます。

■タンパク質

筋肉をつくります。イワシペプチドは血圧を抑制する働きがあるといわれます。

■ビタミンD

カルシウムの吸収を高めます。

■タウリン

コレステロールの代謝促進や肝臓機能の強化。

■ビタミンB2

子供の成長期に欠かせない栄養です。

＜いわしの選び方＞

肌にツヤがあるもの。身がピンとはってしまっているもの。目が黒くきれいなもの。ウロコがしっかり残ってる（ウロコをとっているものもある）丸干しは、色とツヤがよいもの。腹が割れて茶色ものは古い。

いわしのフライ

＜材料（2人分）＞

• いわし・・・・・・・・・10匹
• 小麦粉・・・・・・・・・大さじ2
• 卵・・・・・・・・・・・1個
• パン粉・・・・・・・・・適量
• 塩こしょう・・・・・・・適量
• サラダ油・・・・・・・・適量
• キャベツ・・・・・・・・適量

＜道具＞

• ミニフライパン
• 小袋（スーパーの小分け袋など）
• いわしの下準備用：チラシ（ツヤ加工のあるもの）、ラップ、ペーパータオル

＜いわしの下準備＞

いわしは血合いやニオイがつきやすいので、まな板に工夫をします。

1.まな板にラップをしき、その上にチラシをしきます。

　

2.尾の方から頭にむけて包丁でウロコをとります。

3.頭をまっすぐに切り落とし、切り口から内蔵をかき出します。腸は肛門まであるので気をつけます。

4.流水でよく洗い、ペーパータオルで水気をふきとります。

5.手でイワシを広げて背骨を取ります。

＜作り方＞

1.付け合わせのキャベツを千切りにします。

※先に魚を切ると、まな板などの除菌が必要です。肉や魚は、野菜を切ってからにします。

2.イワシの下準備をします。

※下準備は、「イワシの下準備」の項目で紹介しています。

3.「2」のいわしに小麦粉　→　卵水　→　パン粉をつけます。

4.フライパンに軽く油が広がる程度入れて、「揚げ焼き」にします。

5.きつね色に揚がったら完成です。

まとめ

いわしのDHAは子供の脳力向上に、EPAは成人病の予防に、豊富なカルシウムやたんぱく質は女性にうれしい栄養素です。安くておいしいイワシ料理を、毎日の食卓の一品に加えてみませんか？

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