ボケ防止や動脈硬化にも！春キャベツとオイルサーディンの和風スパゲティー

認知症や成人病、骨粗しょう症など、年齢を重ねたご夫婦は健康面の心配事が増えてきます。定年退職をきっかけに「料理に挑戦しよう！」という男性の方、家庭料理はおいしいことも大切ですが、栄養の配慮も忘れずに。今回の男の家事では、今が旬の春キャベツとオイルサーディンを使った和風スパゲティーの作り方をご紹介します。

シルバー夫婦にうれしい栄養

鯖やイワシなど、青魚に多く含まれるDHAやEPAは、人が健康を維持していく「必須脂肪酸」」として大切な栄養素です。特に、認知症や成人病の予防にも効果が期待され、できるだけ多く摂りたいですね。
また、イワシの小骨にはカルシムが豊富で、シルバー女性がかかりやすい骨粗しょう症の予防にもぴったりです。

イワシのEPAやDHA、カルシムが効率よく摂取できる「オイルサーディン」

長期保存食できる缶詰は、「栄養価が低いのでは？」と思われがちですが、そのまま真空調理するため、栄養保有が高いという特長があります。特に魚の缶詰めは、EPA/DHAが多く、骨ごと食べられるのでカルシウムがたっぷり！というメリットがあります。

春キャベツとオイルサーディンの和風スパゲティーの作り方

＜道具＞

炒め用フライパン
鍋（スパゆで用）
炒めヘラ
ザル

＜材料（2人分）＞

スパゲティー・・・・・・・200g
オイルサーディン・・・・・1缶
キャベツ・・・・・・・・・1/8個
塩・・・・・・・・・・・・パスタ100gにつき水1リットル、塩5gが目安
ニンニク・・・・・・・・・1片
唐辛子・・・・・・・・・・1本（もしくは豆板醤小さじ1）
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個
刻み海苔・・・・・・・・・適量
醤油・・・・・・・・・・・大さじ1
鰹だし顆粒・・・・・・・・小さじ1
塩こしょう・・・・・・・・適量
ブラックペッパー（好み）
オリーブ油大さじ3

＜作り方＞

1.鍋に水を入れ強火。キャベツは3～4センチぐらいのザク切り。

※パスタ100gにつき水1リットル、塩5gが目安。

2.フライパンにオリーブ油、みじん切りしたニンニクを入れて弱火。

3.フライパンに香りが出たら、中火にして、みじん切りの玉ねぎ、オイルサーディンを投入し、イワシを崩しながら炒める。缶のオイルには、DHA/EPAがとけ込んでいるので、そのまま使用します。

4.刻んだ唐辛子（豆板醤）、塩こしょう、醤油、鰹だし、ブラックペッパーを投入し炒める。

※味見をして、味を整える。後から、スパゲティとキャベツが加えるので、少し味は濃いめ。

5.スパゲティがゆで上る1分前に（1）のキャベツを入れる。

6.ゆで上ったら、ゆで汁を少し取り、麺とキャベツを（4）に入れて炒める。

7.麺の固さを見ながら、固いと思ったら（6）のゆで汁を加えて調整する。

8.麺と（4）がなじんだら、皿に盛り、海苔をかける。

※海苔は好みで無くてもよい。

まとめ

スパゲティーは、フライパン1つでソースができるので、男の料理のビギナーメニューにぴったりです。基本は同じなので手軽にレパートリーが増やせることもできます。あれこれ料理に挑戦したいところですが、まずはスパゲティーを極めてみてはいかがでしょうか？

いわしの栄養

■EPA（エイコサペンタエン酸）
中性脂肪の低下や血小板凝固の抑制効果が期待されます。

■DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳に多く含まれる必須脂肪酸です。脳を活性化し、アルツハイマー病の予防に効果があるとされています。

■カルシウム
小骨が食べられます。

■タンパク質
筋肉をつくります。イワシペプチドは血圧を抑制する働きがあるといわれます。

■ビタミンD
カルシウムの吸収を高めます。

■タウリン
コレステロールの代謝促進や肝臓機能の強化。

■ビタミンB2
子供の成長期に欠かせない栄養です。

EPAの効能

EPAは血管の老化を防ぐ効果があります。

■血液をサラサラにする
EPAが赤血球の膜をやわらかくすることで、毛細血管を通って体のすみずみまでスムーズに流れるようにします。

■血管の老化を防ぐ
20歳代を過ぎると血管の老化がはじまるといわれています。EPAは、血管をやわらかくする効果があり、しなやかで柔軟性のある血管を維持する働きがあります。EPAの摂取は、血管の老化による「動脈硬化」や「血栓」を防ぎ、中高年に多い心臓病や脳梗塞などのリスクを減らすことができます。

■運動などの持久力の向上
血液のサラサラ効果により、より多くの酸素が体のすみずみまで送られるため、持久力の向上が認められています。

■認知症の予防
脳神経細胞膜の機能を高めてくれる作用が注目されています。アドレナリンやドーパミンなど、脳に情報を伝える成分をスムーズに受け取れるようになり、記憶力や集中力を高めるといわれています。

■抗炎症作用
体内の過剰な免疫反応や炎症を抑制する効果も確認されています。

DHAの効能

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓（血のかたまり）をできにくくしたり、動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります。

■血液の流れをよくする
血栓により血管のつまりを防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防効果が期待できます。

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